杨天放先生 (台北荣总运动医学科)
谢文秀先生(功学社KHS单车学校)

　　(1) 可以当作健康的指针！ 譬如要达成某种量的运动，心跳90就能完成的「心脏」 和　要心跳130， 才能完成的「心脏」相比较，当然心跳90下的「心脏」，绝对性的卓越。这就等于拿350CC的机车去和50CC的机车比赛，当然大CC数的350CC，一定的道理，是一样的….。

　　(2) 金牌选手，大都是心跳的人，老国手李福祥，巅峰期的平静心跳，才40几下。故说是心跳的金牌选手，每一次输送的血液量，比心跳快的 人。这种强而有力的心脏，每一次打出去的血量，已足够使用，不必浪费过多的能量。

　　(3) 在美国，心脏手术后，最被医师建议的复建运动之一，就是骑单车，因为是提升心肺功能的最佳运动。单车运动，的确是杰出的「有氧运动」，对于心肺的功能，是有绝对性的提升的效果…. 因为可以提升心肺功能，所以能够促进身体健康。 肺部的呼吸，是可以快慢，不易测定管理。 「心脏」之跳动，却快慢，所以可以测定管理之。 只要将二指按颈脖把脉，就可以知道。可是在运动中， 不方便测知。 于是高科技的(注1)就出现，使用来做， 最为方便。又「心脏」之跳动，是不能够无限制的加快，所以有人体的安全极限200跳之说，但是我们一般人的安全范围，应该是180跳。正确地实施单车运动，用来做「适量的运动量范围管理」最为适当(注2)…。

(7) 适量的运动量，心跳管理 (Heart Training)
谢：适量的运动量范围，可以用来管理？ 那是怎么弄的？
杨：通常，用来管理适量的运动，又以为参数。
谢：哦！那是说随着「年龄」的增长，心脏会逐渐「衰退」的意思？
杨：年老体衰，是自然现象，并不值得悲伤。不过在上次，谢兄提到一个很重要的观念，就是「持续运动，可以缓慢衰老！」。
谢：我的第二儿子不爱运动，在一次登山有感地说；自认为他的自已的体力，竟然比经常运动的老爸还好。当时我回答说：「不！那是因为你年青，如果你再不养成运动的习惯，当你到我的年龄时， 你的体力会比我现在的体力差。」 我的这种说法，倒很附合「持续运动，可以缓慢衰老！」的说法！
杨：对对！像令尊40岁开始打羽毛球，所以在90岁 ， 打起羽毛球，仍然活像一条龙。
肌肉如果7天没有用，马上就开始萎缩。所以，要养成运动的习惯。

(8) 每天15~30分钟的运动量，每周至少3~5天的运动
谢：防止运动伤害，以及为参数，来管理适量的运动范围，怎么弄呢？
杨：首先，介绍四种公式 (这是健康人的参考值)；
1) 220-年龄 x 目标强度(0.4~0.9等) = 目标心跳。(从70年代起最广被采用的公式)
2) 60岁的目标心跳，为220-60 x 0.6 =96跳。
40岁的目标心跳，为220-40 x 0.6 = 108跳。
如果，以减肥目标，其强度的最低，通常以0.6为基准点的心跳。再逐渐提高目标强度(0.7~0.9等)。
3) 180 - 年龄 = 目标心跳。
　60岁的目标心跳，为180-60 = 120跳。
　40岁的目标心跳，为180-40 = 140跳。
4) 200 - 年龄 = 目标心跳。
　60岁的目标心跳，为200-60 = 140跳。
　40岁的目标心跳，为200-40 = 160跳。
5) 前荣总运动医学吴浚哲主任，他提出的方案 ； 综合各学各派的理论，把用Ｘ-bar管制方式，以中心心跳数为中心，并设危险界限、上限、下限之安全范围，这种考量，实在最为完备及方便。
健康人运动心跳的安全范围 中心 +/- 20
年龄 危险界限 安全上限 中心 +/-20 下限
　　50~60以上 160 140 120 100
　　40 170 150 130 110
　　30 180 160 140 120
　　20 190 170 150 130
这种的基本概念。 运动效果之心跳数，其数值为：平静心跳 + 30跳。 一般的平均心跳，为72+30 = 102跳(或平静心跳72 x1.5=108跳)。所以，用，为运动效果的关卡，是合理的。运动最低心跳数，如果在以下，运动效果就差了。 但身体衰弱的人，不能以100跳为关卡，要以，为起步的目标指数。 或久病初愈的人，可以减10跳。衰弱的人，可以从减5跳开始。持续运动2年的人，应该加5跳。如果心脏不是很正常的人，请一定要先和专业医师商量，但可以参考  的原则，来设定安全范围。 其最高心跳数，则以不超过各年龄为原则(个人差的问题，请和专业医师商量。)。

    谢：上述运动心跳的安全范围表，这是为一般健康人的心跳安全范围，所以选手并不在此内！我记得杨老师曾说；选手要170跳以上，才能获得微血管扩增效果，那才有夺标的机会…，
杨：其实100跳，就有微血管扩增的效果？ 因为微血管扩增，有如水坝的功能，可以应付突然间的血流增快，又可以提升代谢的功能以及增加全身含氧载。 故微血管扩增，才有夺标的机会。有关选手的心跳训綀方法，改天再谈。但要其上限200跳…为人体的极限。

    谢：目标心跳的安全范围知道了。 曾有一篇，日本泌尿科医师小池六郎教授，他在55岁时，所提出他自己本身的骑车经验；『经过7年的骑车，从每日一趟20km，到早晚共骑40km的上下班。发觉他的性功能，竟然有返老还童的现象。他说性功能虽与维持生命，并无太大关系，但是和健康有绝对的关系。又认为他的身体，因每天有二次骑车各一个小时，也就是说每天有二次活泼的新陈代谢以及淘汱换新。共约800~1,000卡洛里的消耗，不必特别节食，就可以免于胆固醇过高或肥胖的担心，那有这么好、方便又便宜的运动！』 可是并不是每一个人，可以有这样「每天早晚，各一个小时20km」的生活条件。那么，我们一般人到底要运动多久时间，才有延年益寿的效果？

    杨：视生活的条件的情况而言，一天运动量 ， 至少约要15分钟，能有30~60分钟最好。如果您想的话；一定要超过30分钟，。 目的， 一天至少要消耗200~300卡洛里，共约60分钟。大约是20~30分钟左右的运动，加上Warming up及 Cooling down 的20~30分钟左右，所以共约60分钟。 如果时间不允许有60分钟的运动时间。 改早晚各30分钟 ， 因为多了一次Warming up及 Cooling down，反而卡洛里的消耗比一次60分钟的运动为多，一日之内，分开数次运动的人，在卡洛里的消耗上，反而较多 …。 因为在运动后30分钟内 ，仍会继续燃烧热量的。 而且，至少每周有3~5天的运动！

    说起持续运动的好处；我想起贵公司总务的杨春煜课长，本来体弱多病，自从他在半年前，乘骑一部贵公司的产品 Reebok的室内运动车(注3)后，早睌各30分钟，假日再乘骑单车60km。半年后，真的是士别半年刮目相看，不但体能倍增，竟成为贵公司内的爬坡第一勇士！这又是每天持续运动好处的明证。

谢：一份日本的单车运动医学的报导；一位喜爱单车运动的先驱，叫做 「鸟山新一」医师，我参考他所制订的 (中高年龄)单车健康功课表， 配上吴主任的理论，重编三种不同目的的健康功课表以及为安全上的理由，再分为三个阶段的层次；

一、 主要测验心脏的负荷能力 ；时的脉动 + 30=心跳目标。
首先，测定时的脉动，譬如72跳+30 = 约102跳，暂以100跳，为最低下限的目标，然后以为心跳目标：骑车10分钟；
1)感觉不舒服，立即中止，一定要去作专科的身体检查。
2)感觉没有不舒服，即是，通过，可以正式单车运动。

二、为心跳的初期目标：骑车10分钟，
1)感觉不舒服，立即改回的目标。
2)感觉没有不舒服，可以的目标。
3)经数周的训练后，感觉不错，可以加5跳，以此类推到年龄的为止。

三、 及三种不同目的健康功课表
1)成人病预防：为目标，每日至少骑车15分钟，每周至少3~5天。
2)增 强 体 力：为目标，每日至少骑车15分钟，每周至少3~5天。
3)减 肥 瘦 身：为目标，每日至少骑车30分钟 (不足30分钟，就没有燃烧脂肪的功效。)，每周至少3~5天。另在周日假期，增加一次至少5~8小时的骑车，约可消耗1,200~1,300卡洛里。以不超过为安全原则。如果能再搭配更好，但千万不可骑车，以免血糖降太多，而引起昏倒，不可不慎。
杨：我想应该合理。不过实施前，应有医师的会诊及指导，才对。单车是一种温和却很有效果的运动，我认为对于脚关节， 几乎是无重力负担 ，不像跑步 、 步行或登山的下坡，对脚关节会造成的伤害。单车对40岁以后的健康管理以及预防中高年的慢性病，有绝对的效果；

   1)可以增加好的胆固醇，增加血管的柔软度、降低血压以及减低得心血管疾病的机率。
2)可以保住骨质不流失。新的医学报导又说；可以改善退化性关节炎的疼痛以及防止肌肉的萎缩。

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