很多人在早晨运动，例如很多运动员的训练，有些比赛安排在早上8-9点开始，或是很多人晨跑等等，利用早晨的时间运动，比较不会受到当天工作或上课的影响。有些人习惯在一起床后，没有吃早餐就开始运动，有时候是因为没有时间准备，或是没有时间吃，或者是吃了早餐之后再运动会感觉肠胃不适等等。但是没有吃早餐就开始运动，可能会比较容易感觉疲劳，或是无法达到平时训练的水准。这是因为经过一个晚上，肝脏中肝醣存量降低，在运动前又没有适当的补充醣类，使得在运动时体内醣类供应量不足所需，而影响训练或比赛的表现。

研究结果
    一般而言，在运动前3-4小时补充足够的醣类，都可以延长运动的时间，比较不容易感觉疲劳，或是可以提高运动的强度。今年初发表的一篇研究报告中，测试者在运动前三小时吃含有100克醣类的早餐，由玉米谷片和脱脂牛奶组成，然后在固定式脚踏车上以他们的70%最大需氧量运动(大约是最快心跳速率的80%)，直到无法继续运动为止。两星期后，同样的人再进行同样的运动，但是之前没有吃早餐。结果是，吃过早餐后可以运动比较长的时间，也就是说，比较不容易感觉疲劳。

营养师的建议
    这个研究显示早餐有助于早晨的运动或比赛，但是大多数人不可能在早餐后三小时才开始运动，为了不牺牲宝贵的睡眠时间，达到充分的休息效果，同时又能够在运动前补充前一天晚上消耗的肝醣，在早晨的运动前10-30分钟补充醣类可以增加运动或是训练的效果。第四期的周讯中曾提到，在运动前吃低升糖指数的食物有助于长时间运动的表现，所以如果在运动中不会感觉肠胃不适的话，可以选择橘子、苹果、全麦谷片等低升糖指数的食物，但是若是不习惯在运动前吃固体食物，各式果汁或运动饮料也可以提供足够的醣类来源，虽然这些饮料具有高升糖指数，可能无法提供像以上的低升糖指数的食物那么好的效果，但是仍然可以补充前一晚消耗的肝醣，比完全不吃早餐来得好。在运动期间可以再经由这些饮料补充醣类，达到更好的效果。但是在运动前和运动期间要避免含太多脂肪的食物，例如油条、汉堡、全脂牛奶等等，因为脂肪消化较慢，会停留在胃中，造成肠胃不适。

    所以若是选择在早晨运动，早起15-30分钟，为自己准备适合的早餐，是绝对值得的。(作者：张振岗博士)